11 matvarer som kan hjelpe deg med å oppfylle kalsiumkvoten i veganske dietter

Den kalsium er et mineral som kroppen trenger i store mengder, fordi det har verdifulle funksjoner i kroppen vår og utover hvis det er nødvendig for bein og tenner, beskytter kardiovaskulær helse, er det nødvendig for nervesystemet og muskel og kan være nyttig gå ned i vekt ved å delta i stoffskifte.

Derfor, hos de som ikke inkluderer mat av animalsk opprinnelse i det daglige kostholdet, kan underskuddet oppstå hvis vi ikke velger tilstrekkelig mat. For å forhindre denne tilstanden viser vi 11 kalsiummat for veganere :

Timianpulver

Timian er en urt som kan brukes fersk eller tørr, pulverisert. I denne siste versjonen er kalsiuminnholdet konsentrert og når 1900 mg av mineralet per 100 gram .

Med timianpulver kan vi gi smak til mange retter, være veldig gode i paprika fylt med strukturerte soyabønner, i kikerter kokt i gresk stil ovn eller også i søte retter som sitron og timiankaker.

Tørket dill

Det er en urt som konsentrerer næringsstoffene sine når dehydrert, og av denne grunn kan en liten spiseskje legge til nesten 20% av den daglige anbefalingen for kalsium, som er rundt 1000 mg.

For hver 100 gram tørr dill gir 1700 mg kalsium , og vi kan bruke den til å lage en suppe eller krem eller til å smake forskjellige sauser.

Tørket oregano

Det er en urt til som i sin tørre eller dehydrerte versjon kan hjelpe oss å tilsette kalsium i dietten. Spesielt i dette tilfellet vil vi skaffe 1500 mg av mineralet for hver 100 gram .

Med tørket oregano kan vi smake brød, pizza, sauser, salater eller lage en velsmakende te å drikke som en infusjon.

Valmuefrø

Frøene kan være en god kilde til kalsium av vegetabilsk opprinnelse, men de er valmuefrøene, en av de høyeste proporsjoner som er konsentrert og når 1400 mg av mineralet per 100 gram .

Vi kan bruke et par teskjeer valmuefrø hver dag for å dekke litt over 10% av den anbefalte dagskvoten. De kan tilsettes en salat, rundstykker, kjeks eller forskjellige deig som en svampekake for eksempel.

Fennikelfrø

Et annet alternativ i frøene som konsentrerer en stor mengde kalsium inni, spesifikt, 1.300 mg per 100 gram .

Med fennikelfrø kan vi smake på retter, men også gi dem en knasende tekstur. Vi kan for eksempel legge dem til noen muffins, et brød eller en saus til pasta.

sesamfrø

De sesamfrø for sin popularitet og enkel tilgang er et godt valg for å legge til kalsium i kosten. I dette tilfellet gir de nesten 1000 mg for hvert 100 gram .

Med dem kan vi lage en salat, en røre yngel, noen småkaker eller brød med mye fiber.

Tørket wakame tang

I likhet med urter kan alger, når dehydrert, konsentrere næringsstoffene sine, og når det gjelder wakame tang, kan vi skaffe 660 mg av mineralet for hvert 100 gram .

Vi kan legge tørket wakame tang til et brød, en smoothie, en te eller til en tang og soppsopp.

chiafrø

De er ikke et mirakelmat, men de har verdifulle egenskaper, fordi de i tillegg til å gi 650 mg kalsium per 100 gram , er en kilde til omega 3 blant veganere.

Vi kan legge chiafrø til en dessert for å bruke dens fortykningsegenskaper, til en grøt til frokost, til et sukkerfritt syltetøy, til en pastasaus eller til et brød rik på fiber.

tahini

Avledet fra sesamfrø, konsentrerer denne sausen eller pasta 430 mg kalsium per 100 gram, og vi kan bruke den til spredning eller krydder så vel som til en rekke retter.

Vi kan lage tahini hjemme og bruke den i preparater som informasjonskapsler, dressinger eller i tilberedningen av den klassiske hummus.

Tørket nori tang

Det er en annen av algene som konsentrerer mer kalsium og når dehydrert når 430 mg av mineralet for hvert 100 gram .

Med tørket nori tang kan vi også berike en smoothie, en yoghurt eller en infusjon, eller lage pannekaker, en sushi-sandwich, eller en veldig næringsrik salat, i tillegg til furikake, et veldig populært japansk krydder.

tofu

Den tofu er en god erstatning for ost på vegansk kosthold, og tilbyr også vegetabilsk protein er en god kilde til kalsium.

For hver 100 gram gir den 350 mg av mineralet, og vi kan enkelt legge det til en smoothie, røre yngel, taco, grillspyd, salater eller mer komplette retter som denne Hawaiian grillet tofu.

Slik at det ikke mangler kalsium i det veganske kostholdet ditt , kan disse 11 matvarene være til stor hjelp. Vi må alltid huske at vegetabilsk kalsium ikke absorberes det samme som av animalsk opprinnelse, derfor anbefaler vi å forbedre bruken av den ved å tilsette frukt eller fruktsyre til hver ingrediens, i tillegg til mat beriket med vitamin D eller rik på vitamin C.

Bilde - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock og Directo al Paladar